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ストレスに負けない心体づくり
― オフィスでできる!簡単リラクセーション法(1) ― 1/3

株式会社 富士ゼロックス総合教育研究所
メンタルヘルスコンサルタント
竹内 理恵

竹内 理恵 プロフィール

現在、株式会社富士ゼロックス総合教育研究所でメンタルヘルス分野におけるコンサルティングを担当。精神保健福祉士(国家資格)、産業カウンセラー、キャリア・コンサルタント、心理相談員、メンタルヘルス・マネジメント検定試験 I種、II種、III種を取得。従業員の心の健康問題やその環境等も視野に入れた上で、より各企業のニーズにフィットした人材育成や組織開発を提供するため、ただいま奮闘中!

今年はこれまで個々人が感じていたストレスに加え、天災、原発問題、国をあげての節電対策など、知らないうちに不安や緊張を強いられている方が少なくないと思います。そこで、今回は不安や緊張を和らげる効果のあるリラクセーション法を紹介いたします。集中力UPやあがり防止など数々の効果が出ているとの報告があがっていますので、多くの方にご活用いただけると思います。

1.リラクセーションとは

今回は複数あるストレスマネジメントの方法から、「リラクセーション法」をお届けします。

現代はストレス社会と言われており、不況の長期化、目まぐるしいITや技術の進化、膨大な情報量、コミュニケーションの希薄化または複雑化、通勤ラッシュ、雇用不安などストレス要因を挙げればきりがありません。
そこに、天災や原発問題、節電対策などが加わり、不安や焦り、いら立ちなど、ネガティブな感情を強く感じたり、あるいは長期にわたって感じ続けていてもおかしくないと思います。
もちろんストレス要因への対処や回避が都度できればよいのですが、現実的には難しいのではないでしょうか。また、ネガティブな感情は自分自身や自分の大切にしているものを守るためには必要な時もあり、抑えようとしても無理だったり、かえってストレスを溜めてしまうこともあります。
そこで、適度に、上手に付き合っていく1つの方法としておススメしたいのがリラクセーション法です。

まず、リラクセーションとは何でしょう。
リラクセーション【relaxation】は、ゆるみ、弛緩、緩和、軽減などを意味し、心理学では、ストレスや不安、緊張に相対する言葉として使われることがあります。
身も心もゆったりと安心して解放しているような時には、筋肉はゆるみ、呼吸は深くゆっくりとなり、血圧や脈拍は安定している状態になります。
逆に、不安や緊張などが高まれば、筋肉は緊張し、呼吸は浅く速くなり、血圧や血糖値は上昇し、脈拍は増加します。
このように、心と身体は繋がっています。
日常的に不安や緊張などの状態が継続し、休息や睡眠の時間が取れなかったり、休息・睡眠時にもかかわらず不安や緊張などの状態が継続すれば、健康障害を引き起こすことがあります。
(詳細は2009年9月「自分自身のストレスを認識してますか?」、2010年10月「睡眠リテラシーのすすめ」をご参照ください)

さらに、リラクセーションは、ただゆったりした状態だけではなく、ちょっとやそこらのストレス負荷には負けない(凹んでも元の状態にすぐ戻るような)状態も意味します。

そこで、時や場所をほとんど選ばず、費用もかからず、自分自身でコントロールしやすい身体や呼吸を整えることで、健康の回復や維持・向上に役立つリラクセーション法を今回と次回の2回にわけてお届けいたします。
意外と不安や緊張などの状態に自分でも気づかず、身体の症状に現れてから初めて気づく場合が多いものです。この回で紹介する方法は特に身体の状態に意識を向けるので、緊張状態や違和感など、身体のサインに気づきやすくなり、予防法としても活用いただけます。

リラクセーションといっても今回お伝えする技法のほかにも、香りや音楽、色彩などさまざまなアプローチがあります。持ち球を増やしたり、自分にしっくりくる方法を探してみてはいかがでしょうか。

2.リラクセーションによる効果

また、個人差や活用する種類や方法によっても違いはあるかと思いますが、医療、教育、スポーツなどの現場で使われるだけあって、主に次のような効果があがっています。

  • 緊張感の緩和
  • 疲労の回復
  • 気分の安定、感情コントロールの向上、前向きな思考
  • 集中力の向上
  • 頭痛、肩こり、腰痛の解消
  • 胃腸器官の改善
  • 高血圧、糖尿病、ぜんそくの改善
  • ストレス耐性の向上
  • 不眠症の改善、睡眠の質の向上 など

他にはアンチエイジングや脳機能の改善といった報告もあがっています。

私は自分の研修で、可能な限り「リラクセーション法」のセッションを入れるようにしています。
参加者には目的や理由、効果、実践する内容などを説明し、その場で一緒に取り組みます。傍から見ると妙な光景だったりしますが、すぐに効果を実感される参加者が想像以上に多いものです。受講者からは次のような声をいただいています。

  • リラックスできた
  • 実生活、仕事中に取り入れられると感じている
  • 体感して効果を得ることができた
  • ストレス対処法のバリエーションが増えた
  • 簡単にできるので今後やってみたい

一度実践してみて少しでも効果を実感された方は、日常生活で継続して実施いただくことで、一生の財産になります。数日だけでの効果はあまり期待できませんので、ぜひ習慣にしていただきたいと思います。

3.筋弛緩法

3-1.筋弛緩法とは

米国の精神生理学者 エドモンド・ジェイコブソン氏によって開発された代表的なリラクセーション法の1つです。ジェイコブソン氏は「不安な心はリラックスした身体に宿ることはできない」と言っています。
人はストレスにさらされると、不安や緊張などを感じると言われています。その状態が続けば心身の健康上好ましくないのは先述のとおりです。
そこで、不安や緊張などを和らげたり取り除くために、「気持ち」や「感情」ではなく、自分の意思でコントロールしやすい「筋肉の緊張」にアプローチをするのがこの方法です。[図1]

図1

図1

例えば、人前で話す時や試合・テストなどであがってしまう時、またはイライラしている時などに、「あがるな!」「落ち着け!」「イライラするな!」と気持ちを変えようとしても、難しいことは皆さんもすでにご存知ではないでしょうか?
このような場合は身体からリラックスをさせるアプローチをした方が、それにつれて気持ちも変化しやすくなります。つまり、「脳」をだますのです。

そしてこの方法は睡眠前にも使えます。「睡眠リテラシーのすすめ」で、私も“眠れない…でもそろそろ眠りたい”という時に使っている、と触れたことがあります。現に、不眠で悩む方へのアプローチの1つとして指導する病院もあります。不安や緊張、興奮状態などで筋肉がこわばっていれば、眠りに入りづらいものです。“眠れない”という意識から一旦離れるためにも有効です。

なお、筋肉の緊張は不安などの心理的な状態のみならず、長時間のデスクワークや車の運転など「同じ姿勢」を続けることでも起こるものです。この方法はコリや疲労の防止にも繋がりますので、多くの方に活用いただけるのではないかと思います。

では、緊張した筋肉はどうやって緩めるのでしょうか。
緩めたつもりでも、私たちは自然に力が入っているものです。
そこで、まずはあえて筋肉に力を入れ一旦緊張させてから、一気に脱力させます。すると、自然に緩めることができます。
それらの動作を部位ごとに行うのがこの方法です。

では、筋弛緩法をさっそく体験してみましょう。次のページで実践方法をご紹介します。

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