ページ内移動用のリンクです
サイト内共通メニューへ移動します
ローカルメニューへ移動します
本文へ移動します
  • サポート>
  • X-Direct>
  • その他>
  • 呼吸ひとつでココロもカラダもスッキリ! ― オフィスでできる!簡単リラクセーション法(2) ―

呼吸ひとつでココロもカラダもスッキリ!
― オフィスでできる!簡単リラクセーション法(2) ―

株式会社 富士ゼロックス総合教育研究所
メンタルヘルスコンサルタント
竹内 理恵

竹内 理恵 プロフィール

現在、株式会社富士ゼロックス総合教育研究所でメンタルヘルス分野におけるコンサルティングを担当。精神保健福祉士(国家資格)、産業カウンセラー、キャリア・コンサルタント、心理相談員、メンタルヘルス・マネジメント検定試験 I種、II種、III種を取得。従業員の心の健康問題やその環境等も視野に入れた上で、より各企業のニーズにフィットした人材育成や組織開発を提供するため、ただいま奮闘中!

皆さま、旧年中は「メンタルヘルスコンサルタントの奮闘記」をご愛読いただきまことにありがとうございました。本年もどうぞよろしくお願い申し上げます。
新年にお届けするのは前回に引き続き、リラクセーション法です。今回も心だけでなく身体にもメリットがある「呼吸法」を紹介いたします。
皆さまにとって素敵な年の幕開けとなりますよう心を込めてお届けいたします。

1.なぜ呼吸法?

前回(2011年10月「オフィスでできる!簡単リラクセーション法(1)」の筋弛緩法に続き、今回も代表的なリラクセーション法ですぐその場で活用できる「呼吸法」をお届けします。

突然ですが、なぜ、普段自然に行っている“呼吸”がリラクセーション法になり得るのでしょうか?

私たちは不安や緊張の時には自然と呼吸が浅く速くなり、リラックスしている時には自然と呼吸が深くゆっくりになります。このように心の状態と呼吸は影響し合っています。
ストレス社会に生きている私たちは、仕事や対人関係等のストレスから呼吸が浅くなりがちで、それが習慣化していると言われています。
その浅い呼吸は「胸式呼吸」と言われるもので、楽に呼吸はできますが、その分新鮮な空気を取り込みにくく、肺のガス交換も十分ではありません。
一方、深い呼吸は「腹式呼吸」で、主にリラックスしている時や寝ている時にしている呼吸です。
この腹式呼吸は一回の呼吸で出し入れする空気の量が胸式呼吸の3倍以上と言われています。
従って、少ない呼吸数で多くの酸素を体内に取り入れることができるため、肺や心臓の負担が減り、血圧も高くならないメリットがあるのです。
さらに、腹式呼吸は横隔膜を上下に動かすため、胃腸や肝臓などの内臓がマッサージされ、生体機能の低下を防ぎ、血液の循環を高める(全身の血行促進にも)効果があります。

では、深い呼吸をすることで心の状態にはどう働くのでしょう?
生理的な効果があると国内外からいくつも科学的研究データがあがっています。

  • ゆっくりした呼吸……不安の軽減、リラックス状態(心拍の変動含む)
  • 吐く息を長くする……怒りや時間の切迫感、焦燥感の改善

リラクセーションには、速い呼吸よりもゆっくりした呼吸、吸う息よりも吐く息を長くした呼吸が良いと言えるでしょう。実は、それらを兼ね備えているのが前述の腹式呼吸になります。

心と身体の回復や維持、増進に繋げるためにも、意識的に腹式呼吸を行うことをおススメします。簡単で時間もお金もかからないので、ものぐさな私も続けています。

2.呼吸法

2-1.さっそく実践!

では、これから腹式呼吸で簡単にリラクセーションを体験してみましょう。
腹式呼吸は、下腹がへこんだり、膨らんだりするように呼吸するものです。
さまざまなやり方がありますが、今回はどなたでも行いやすいと思える内容をお届けします。

はじめに(留意点)

  • 呼吸器系疾患をお持ちの方、心配な方は医師に相談してから行ってください。
  • 無理はしないでください。
    ご自身のペースで楽にゆっくり続けることが大切です。(まずは胸式や腹式など気にせずやってみてください)
    苦しいのに我慢をして行うことは避けてください。
  • 服装などはそのままで大丈夫です。
    気になる方はメガネや身体を締め付けているもの・装飾品(ベルトやネクタイ、時計、アクセサリーなど)を外しましょう。
  • 肩に力は入っていませんか?
    肩は緊張していませんか?力を抜いてリラックスさせてください。
    前回でご紹介した筋弛緩法の肩の部分だけやってから臨むのもおススメです。
  • 目を閉じて呼吸に意識を向けましょう。
    (立って行う場合や目を閉じることで落ち着かない場合などは目を開いても構いません)

ポイントは3つだけ

  1. 吸う時は鼻で】鼻のフィルターを活用しましょう
  2. 吐く時は口で】ヨガなど鼻で吐く呼吸に慣れていたり、その方がやりやすい方は鼻でOK
  3. 吐く息を長めに意識】吸う息よりも吐く息を意識しましょう

やり方

  1. 口をおちょぼぐちにし、5秒~10秒程度、細く遠くに、下腹をへこます感じで息を吐き出します。
  2. 3秒くらいかけて下腹を膨らます感じで鼻から息を吸います。
  3. 2秒くらい息を止めます。
  4. 1~3を3分ほど繰り返しましょう。

秒数は目安です。
ご自分のペースで、無理のない範囲で行いましょう。

その他 補足

姿勢について(座っていても、立っていても、横になりながらでもできます)
  • 座っている場合
    椅子に浅く腰かけ、背筋は伸ばし、両足を床につけて行いましょう。
    手の位置は両手をおへその辺り(お腹の動きを実感しやすい)でも、ももの上でも(手のひらは上下のどちらに向けても)OKです。
  • 立っている場合
    立ちながら行う時は目を開けて行うか、何かに掴まりながら(電車内なら手すりや吊り革など)、安定した状態で行いましょう。
  • 横になっている場合
    あお向けで行いましょう。両膝を立てるとやりやすいです。
    手の位置は両手をおへその辺り(お腹の動きを実感しやすい)でも、床の上でも(手のひらは上下のどちらに向けても)OKです。
解除の動作を知っておきましょう

呼吸法で深いリラックス状態を得られた場合、頭がボーっとしたり、身体がフラフラすることがあるかもしれません。そのような時は終了時に次の動作を取り入れることで、リラックス状態から解除することができます。

  1. 両手を軽く握り、肘を曲げて後ろに引く
  2. 両手を開くと同時に腕を前に伸ばす ([1.]と[2.]をセットで、2~3回行う)
  3. 腕を上に上げて(伸びをして)深呼吸する

状況や場所などによって行うのが難しい場合は、手をグー・パー、グー・パーと2~3回握ったり開いたりして、最後に[3.]を(伸びが難しい場合は深呼吸のみ)しましょう。

2-2.実践後のメッセージ

いかがでしたでしょうか?

  • 心や身体に何か変化は感じましたか?
    1分間の呼吸数の平均は安静時でだいたい12~15回と言われます。呼吸法を行わない通常の呼吸で平均より大幅に上回る場合には、もしかしたら緊張や不安な状態にあるのかもしれません。
    呼吸法を行い続けると、安静時の呼吸数が平均を下回りやすくなります。
    呼吸法による実感が湧きにくい方は特にご自身の呼吸数を把握されていくことをおススメします。数値で見て取れると実感が湧いてくると思います。
  • 1回につき3分間を目標にしましょう。
    慣れてきたら、状況に応じて5分間にも挑戦してみてください。
    気分が落ち込んでいたり、憂鬱な時には時間を多めに取り、15分~20分を目安に行ってみてください。
  • 1日に3~4回、実施してみましょう。
    通勤が電車の方は往復の乗車で2回は実施できると思います。
    特にラッシュ時の混雑で身動きがとれない=何もできない時間の有効活用としておススメです。また、ちょっとした待ち時間も呼吸法を行う(試す)絶好のチャンスです。同じ「待つ」にもイライラしながら待つのか、リラックス状態で待つのとでは、その後の言動や人との接し方など違ってくるかもしれません。
  • 余裕があれば、次のようなイメージをして呼吸をしてみましょう。
    吐く時……体中の毒素やイライラ感情、嫌なことなどが全て外に出ていくイメージ
    吸う時……新鮮な酸素(または優しく温かいエネルギー)が体内に取り込まれるイメージ
    息を止める時……新鮮な酸素(または優しく温かいエネルギー)が体の隅々まで行き渡るイメージ

2-3.3分の時間が取れない。そんな時……

呼吸法を行う時間や余裕がない、でも、緊張をほぐしたり気持ちを鎮めたい……そんな時は深呼吸がおススメです。(前回お届けした筋弛緩法のどこか一カ所、もしくは一気に全身を行うこともおススメします
深呼吸はゆっくり息を吐き出し、大きく息を吸い込む呼吸です。数回繰り返しても使う時間は数十秒程度です。

ちなみに、「幸せが逃げる」「周りの気分が低下する」と嫌われがちなため息。
気分が低下していたり、緊張している時などは自然に出ますよね?
ため息が出るような心の状態の時は、たいてい首や肩周辺の筋肉が緊張し、力が入っているもので、ため息はそんな緊張状態を緩めてくれています。つまり、ため息はご自身の緊張状態を和らげるもので、心身の状態に気づく絶好のサインでもあります。私はため息をつくと“あぁ疲れているんだなぁ”“緊張を解いてくれてるんだなぁ”と思って、早めに休んだり、リラックスするように努めています。
ただ、ため息や深呼吸は周囲の方が驚かない程度(大きさ)に意識した方が良さそうですね。
また、緊張は決して悪いものではありません。実力を発揮するには適度な緊張が必要で、ここでお伝えしているのは、過度な緊張を和らげる場合であることも補足しておきます。

3.おわりに

心身の状態と呼吸は密接な関係にあります。
呼吸法は意識的に腹式呼吸を行い、呼吸のコントロールを行うことで心身の状態にアプローチをかけるものであることはご理解いただけましたでしょうか。

前回と今回にわたってリラクセーション法をお届けしました。
自分の心身に目を向ける時間を取れない方が多いと思いますが、今日明日の健康は誰も保障されていません。自分の心と身体のオーナーは自分自身です。「健康」は今日行ったことや選択したことの積み重ねが明日、半年後、1年後、5年後……の自分を作っていきます。特に、2回にわたってご紹介したリラクセーション法はその場ですぐ効果を感じられる方が多いものです。継続して行うと更に大きな効果が期待できます。
忙しい方であればなおさら、自分の心や身体の声を聞いてコントロールをして欲しいですし、その手段としてもリラクセーション法は活用できます。
今回ご紹介した以外にも世の中にはたくさんのリラクセーション法があります。日常に取り入れられたら一生の財産になると思います。ご自身に合ったものを安全に活用し、皆さまにとって心身の回復や維持、増進となりますこと心より祈っています。

「メンタルヘルスコンサルタントの奮闘記」バックナンバーはこちら

この記事へのご評価・ご意見をお寄せください。

X-Direct事務局からのご返信、ご回答が必要な場合はこちらから

お問い合わせ

メールマガジンバックナンバー

ご意見・ご感想

ご意見・ご感想をこちらからお寄せください

メール配信の登録・変更・停止

メールマガジンの新規登録/情報変更/配信停止の方はこちら

このページのトップへ